Kalorier och viktnedgång - mer än bara siffror

Vi hör ofta att man behöver ligga på ”kaloriminus” för att gå ner i vikt. Och det låter ju enkelt, eller hur? Men om det verkligen vore så enkelt – varför kämpar så många ändå med vikten? Jo, därför att kroppen inte är en maskin och att ”kaloriminus” bara är en del av pusslet. Metabolism, hormoner, sömn, stress och till och med din tarmflora spelar in i hur energi faktiskt används.

Vad är en kalori egentligen?

I grunden är det ett mått på energi. Tekniskt sett är det den mängd energi som krävs för att höja temperaturen på ett gram vatten med en grad Celsius. När vi pratar om kaloriinnehåll i mat är det alltså egentligen energi vi pratar om, hur mycket energi vi får ut av ett visst livsmedel. Det är bränslet som håller oss vid liv – som gör att vi kan tänka, röra oss, träna och till och med sova. Alltså en förutsättning för att kroppen ska fungera.

Hur mycket energi behöver vi?

Traditionellt brukar man säga att en genomsnittlig kvinna behöver omkring 2 000–2 200 kcal per dag, och en genomsnittlig man runt 2 400–2 800 kcal. Men de här siffrorna är bara riktmärken. Det verkliga behovet varierar stort och påverkas av kön, ålder, kroppsstorlek, muskelmassa och hur aktivt liv man lever.

Varför varierar behovet mellan individer?

En person som sitter stilla framför en dator hela dagen förbrukar inte alls lika mycket energi som någon som jobbar fysiskt eller tränar hårt flera gånger i veckan. Muskelmassa spelar också stor roll – muskler är energikrävande, även i vila. Lägg till faktorer som hormonbalans, genetik och ämnesomsättning så blir det än mer tydlig att det inte finns en universell siffra som gäller för alla.

Så hur vet man då sitt behov? Det mest exakta sättet att mäta energiförbrukningen är med avancerade tester, men det är inte vare sig praktiskt eller tillgängligt för de flesta. I praktiken är det enklare att observera spegelbilden och vågen. Går du upp i vikt? Ner? Eller håller du vikten stabil men klädstorlekarna minskar? Kroppen själv är ett väldigt bra mätinstrument.

Vad händer när vi minskar kaloriintaget?

När vi äter mindre än vi förbrukar över en längre tid ställer kroppen om. Den sänker sin ämnesomsättning för att hushålla med energin – en process som kallas adaptiv termogenes, en gammal överlevnadsmekanism som hjälper oss klara perioder av svält.

Problemet är att samma mekanism också kan motverka våra försök att gå ner i vikt. Trots att vi fortsätter äta mindre kan viktnedgången stanna av. Samtidigt påverkas våra hunger- och mättnadshormoner – leptin och ghrelin – vilket gör att vi blir hungrigare och mer sugna på mat.

På lång sikt leder ett för hårt energiunderskott också till att vi tappar muskelmassa. Det gör att kroppens energibehov sjunker ytterligare, vilket både försvårar viktnedgång och försämrar styrka, prestation och återhämtning.

Måste vi ta fram miniräknaren för att gå ner i vikt?

Vi älskar att mäta, väga och räkna – för att det känns tryggt och något att ”gå” på. Och ja, det kan vara ett bra verktyg, särskilt i början för att få en förståelse för hur mycket energi maten faktiskt innehåller. Men är det alltid nödvändigt? Knappast.

För även om det rent logiskt är enkelt – äter du mindre än du förbrukar så går du ner i vikt – så är verkligheten mer komplex. Kroppen är ingen maskin. Sömn, stress, hormonbalans, träning och inte minst matens kvalitet spelar alla en avgörande roll. Två personer kan äta exakt samma måltid men få helt olika resultat, beroende på genetik, ämnesomsättning och till och med skillnader i tarmfloran.

Mer än bara energi in och energi ut

En kalori är en kalori, i teorin – men i kroppen beter de sig olika. Jämför en chokladbit med en handfull nötter. Samma energimängd, helt olika effekt. Snabba kolhydrater från vitt bröd eller socker tas upp snabbt, ger en blodsockertopp följt av en krasch, som ofta leder till hunger och energidippar. Komplexa kolhydrater från grönsaker och baljväxter ger däremot jämnare energi.

Protein kräver mer energi att bryta ner, ger långvarig mättnad och är byggstenar för muskler, hormoner och vävnader. Fett är det mest energitäta näringsämnet men bidrar också till hormonbalans och hjärnans funktion – särskilt de nyttiga fetterna från exempelvis fisk, avokado och olivolja.

Och om vi ska göra det än mer komplext: hur mycket energi vi faktiskt tar upp från maten varierar mellan individer. Vår tarmflora – de miljardtals bakterier som lever i magen, påverkar hur effektivt vi bryter ner maten och hur mycket energi vi tillgodogör oss.

Så även om vi har alla siffror på plats, hur vet vi att det faktiskt stämmer i realiteten? 

Vad kan vi göra innan vi börjar räkna?

Kaloriintaget är viktigt – men det är inte hela sanningen. Det är en pusselbit i ett mycket större sammanhang. Fokuserar vi enbart på siffrorna missar vi helheten: hur maten påverkar oss, hur vi sover, hur vi rör oss och hur vi hanterar vardagens stress.

Det är först när vi ser hela bilden som vi kan skapa en hållbar livsstil och en viktnedgång som faktiskt fungerar i längden. Här är några tips på vad du kan göra innan du tar fram miniräknaren;

• Träning: Bygg muskler som höjer din basala förbränning.
• Se över kosten: Vad äter du egentligen? Är det näringstätt eller mest tom energi?
• Utforska intoleranser: Mat som kroppen inte mår bra av påverka både din energi och vikt.
• Sov ordentligt: För lite sömn saboterar hormonbalansen och ökar hungern.
• Minska stressen: Högt kortisol över tid påverkar både aptit och fettinlagring.